domenica 1 gennaio 2012

Legumi o leguminose

Legumi o leguminose

I legumi sono alimenti plastici (costruttivi) ricchi di energia

Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. 
Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso. 
Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. 
Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, ecc..

Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto - intorno al 50% in peso - di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc.. Il valore calorico quindi è elevato, e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia.


legumi ricchi di  proteine nobili e base per ottimi piatti

Legumi o leguminose




vediamo come preparare i legumi  per la cottura:

innanzitutto li mettiamo a bagno la sera prima in acqua senza sale
i ceci e la soia sopratutto hanno bisogno di una bollitura lunga, quindi quando li preparo ne faccio 500 gr che poi precuocio un ora e li conservo surgelati in piccole porzionii da tenere pronte all'uso.
per faglioli e fave basta un oretta... mentre le lenticchie non richiedono di ammollo e si cuociono in una ventina di minuti, mezz'ora al massimo, lavatele molto bene..

I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi. Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo

nel sangue. Questa azione «ipocolesterolemizzante» sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente dall'azione della fibra. Non è ancora ben chiaro quale sia il componente che esercita questo effetto favorevole: forse le proteine stesse, forse i fosfolipidi, forse le saponine.
I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine

Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti. Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.

Di legumi ne esistono diverse varietà ognuna con una maggiore o minore quantità di sostanze nutritive e pertanto esse vengono impiegate in cucina in modo abbastanza vario.

I legumi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono tantissime, quasi quanto la carne, poi sono ricchi di fibre, di aminoacidi essenziali, di vitamine e di sali minerali, soprattutto ferro, calcio e fosforo; pur essendo molto energetici, i legumi contengono pochi grassi e non fanno ingrassare, tanto che sono diventati protagonisti di una dieta tematica, ovvero la dieta dei legumi.
Ceci, piselli, lenticchie, soia, fave e fagioli, ossia i legumi più comuni, vanno consumati preferibilmente cotti, perché tramite la cottura perdono le sostanze antinutritive.
I ceci poi agiscono moltissimo sull'apparato digerente in quanto aiutano il fegato nella sua funzione.
E' da sottolineare che i legumi non perdono le loro capacità nutrizionali con la cottura come avviene per la maggior parte degli alimenti.


piselli


I piselli



I piselli contengono diverse vitamine del gruppo B e C, e sali minerali essenziali per il benessere dell’organismo, come il potassio, il magnesio e il fosforo; inoltre sono molto digeribili e poveri di grassi, oltre ad aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. I piselli freschi o surgelati contengono più acqua e vitamine rispetto a quelli secchi, e apportano circa 70 calorie ogni 100 grammi; i piselli secchi sono più calorici: 285 calorie per 100 g., ma sono una buona fonte di carboidrati e di proteine.
 I piselli infatti sono indicati in caso di stress psicofisico e per coloro che svolgono un lavoro molto intellettuale. Un altro componente apportato dai piselli è l' acido folico, utile soprattutto per le donne in gravidanza. I piselli costituiscono un alimento indispensabile soprattutto per i bambini ed i giovani in genere.


Legumi o leguminose

ceci



I ceci



I ceci sono una buona fonte di acidi grassi essenziali, contengono un buona percentuale di carboidrati, e sono nutrienti e digeribili. Un etto di ceci cotti apporta solo 120 calorie, ma fornisce molte vitamine, proteine e minerali, soprattutto ferro e calcio (117 mg per 100 g.)
I ceci contengono un 45% ca di carboidrati, un 21% ca di proteine ed un 6% ca di grassi soprattutto polinsaturi, vitamina A, amido, Ferro, Calcio e vitamine del gruppo B. Ovviamente contengono molta fibra, l'uso regolare dei ceci, come gli altri legumi, aiuta a mantenere il livello di colesterolo cattivo entro i limiti “sani”.


Legumi o leguminose

lenticchie



Le lenticchie



Le lenticchie sono ricche di proteine vegetali, vitamine, fibre e sali minerali; contengono una buona percentuale di carboidrati e quindi sono facilmente digeribili; un etto di lenticchie cotte apporta 90 calorie.
Le lenticchie, infine, sono una buona fonte di Selenio, oligoelemento che combatte i radicali liberi e rientra nei processi di formazione degli ormoni tiroidei. Le lenticchie sono consigliate a chi esegue lavori faticosi o a chi si sottopone a sforzi fisici e/o mentali notevoli.


Legumi o leguminose

fagioli dell'occhio



I fagioli



I fagioli contengono moltissimo ferro e fosforo e per questo sono particolarmente indicati per chi soffre di anemia. Un etto di fagioli cotti apporta circa 102 calorie
I fagioli sono tra i legumi più nutrienti: 50% ca di carboidrati, 24% ca di proteine e sono molto calorici (1 etto fornisce ca 300 Kcal!). L'energia dei fagioli è comunque “sana” in quanto non proviene da grassi che sono pochi e che insieme alla lecitina, anch'essa presente, subiscono uno scioglimento nel sangue. I fagioli sono molto indicati per una dieta ricostituente perché molto energetici, ricchi di Ferro e di sali minerali; sono anche depurativi, diuretici ed emollienti. Del fagiolo poi esistono ca 150 varietà, il più comune è quello borlotto che essendo molto ricco di amido si usa prevalentemente per le minestre, il fagiolo nero e quello bianco di Spagna vengono preferenzialmente utilizzati per i contorni, mentre i fagioli cannellini sono adatti per essere abbinati alla carne rossa. I piselli contengono oltre alle solite sostanze, anche una buona percentuale di fosforo che aiuta a nutrire le cellule cerebrali oltre che a fissare il Calcio ed il Ferro.
 E' inoltre molto ricco di vitamina C e vitamine del gruppo B.


Legumi o leguminose

cannellini



La soia



La soia è un legume molto digeribile e per questo è consigliata nell’alimentazione dei bambini e in quella di chi soffre di diabete; fornisce all’organismo buone percentuali di vitamina A, B, E e D.




Le fave



Le fave fresche sono quasi prive di grassi, mentre quelle secche contengono ottime quantità di proteine, vitamina B, vitamina PP e sali minerali; le fave possiedono buone proprietà diuretiche e lassative, oltre ad essere utili in caso di cistite.


cicerchie

cicerchie



Le cicerchie



Le cicerchie , come tutti i legumi, sono un alimento ricchissimo di proteine
contengono vitamine del gruppo B, vitamina PP, calcio e fosforo ed una buona quantità di fibre
povere di grassi sono però altamente energetiche, stimolano la memoria e migliorano il tono muscolare
tuttavia se ne consigia un consumo limitato,
le cicerchie, infatti, contengono una tossina, la latirina, che, se assunta in elevate quantità può essere dannosa

pare n ogni caso che una buona parte di questa tossina venga eliminata con un prolumgato ammollo in acqua (almeno 12 ore)


Le arachidi


Fanno parte delle leguminose anche le arachidi, molto simili nelle proprietà alla soia:
sapevate che la pianta delle arachidi è originaria del Brasile, appartiene alla specie delle leguminose e alla famiglia delle Papilionacee. 
Sono una fonte importante di grassi monoinsaturi e vantano anche la presenza di alcuni antiossidanti, come il resveratrolo e l’acido oleico che avrebbero la funzione di prevenire molti disturbi, pare che potrebbero essere addirittura un valido aiuto nella prevenzione del cancro del colon.

Contengono l’8,5 % di fibre alimentari, il 25,5 % di proteine, il 2,3 % di zuccheri ed il 49% di grassi, aminoacidi e minerali come calcio,sodio,fosforo, potassio, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese e selenio; ricchi di vitamine B1, B2, B3, B5, B6, vitamina E e la vitamina J.


Sono tuttavia piuttosto caloriche quindi attenzione alle dosi eccessive se consumate da sole: sono 567 kcal per 100 gr contro però le 758 del burro e le 899 dell'olio d'oliva